Πέμπτη, 24 Φεβρουαρίου 2011

Τσικνοπέμπτη 2011!

Χοιρινό φιλέτο ψητό (barbecue ή grill) και σπαράγγια με σάλτσα από φιστίκι (για 4 μερίδες)

Σε αυτή τη συνταγή, η μισή μαρινάδα χρησιμοποιείται για να δώσουμε γεύση στο κρέας και τα λαχανικά. Η άλλη μισή ανακατεύεται με φυστικοβούτυρο για να δημιουργήσετε μια γευστική σάλτσα - μια δουλειά διασκεδαστική που τα παιδιά μπορούν να βοηθήσουν ευχάριστα.
Μπορούμε επίσης να ζητήσουμε τη βοήθειά τους στην προετοιμασία των σπαραγγιών: να τους δείξουμε πώς να κρατούν απαλά την κάθε άκρη του σπαραγγιού με το κάθε χέρι και στη συνέχεια να λυγίζουν το σπαράγγι σαν ένα ανάποδο ύψιλον (υ) μέχρι το σκληρό μέρος να σπάσει.
.
.
Συστατικά
  • ½ φλιτζάνι σάλτσα σόγιας
  • ½ φλιτζάνι λευκό κρασί
  • 2 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο[1]
  • 2 κουταλιές της σούπας μέλι
  • 1 κουταλάκι φρέσκο ή/και τριμμένο τζίντζερ
  • 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
  • ½ κουταλάκι του γλυκού ανάμεικτο πιπέρι και ξύσμα από λεμόνι
  • ½ κιλό φρέσκα σπαράγγια, ξεπλυμένα και σπασμένα (βλ. παραπάνω)
  • ½ κιλό χοιρινό φιλέτο
  • ½ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο

Οδηγίες 
1. Κάντε τη μαρινάδα χτυπώντας μαζί με τη σάλτσα σόγιας, το κρασί, το σησαμέλαιο, το μέλι, το τζίντζερ, το σκόρδο, το λεμόνι και το πιπέρι σε ένα μπολ και κρατήστε το ½ φλιτζάνι του μείγματος σε ένα ξεχωριστό μπολ.
2. Τοποθετήστε τα σπαράγγια σε ένα polybag που κλείνει και ρίξτε το ¼ του φλιτζανιού από τη μαρινάδα που κρατήσατε ξεχωριστά. Πιέστε απαλά το polybag ώστε να κατανεμηθεί η μαρινάδα σε όλα τα σπαράγγια. Κάντε το ίδιο με το χοιρινό φιλέτο, χρησιμοποιώντας ένα δεύτερο polybag και την υπόλοιπη μαρινάδα από το μπολ. Αφήστε το κρέας και τα λαχανικά να μαριναριστούν σε θερμοκρασία δωματίου για 30 λεπτά. Εν τω μεταξύ, προετοιμάζετε το barbecue ή το grill σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία (θυμηθείτε να λαδώσετε τη σχάρα του barbecue ή του grill).
3. Προσθέστε το φυστικοβούτυρο στη μαρινάδα που κρατήσατε ξεχωριστά και ανακατέψτε το μείγμα μέχρι να δέσει.
4. Ψήστε στη σχάρα το φιλέτο για 3 - 4 λεπτά από κάθε πλευρά, περιστρέφοντας κατά ¼ της στροφής κάθε φορά. Αφαιρέστε το κρέας από τη σχάρα και αφήστε το να ξεκουραστεί για περίπου 5 λεπτά. Εν τω μεταξύ, βάλτε στη σχάρα τα σπαράγγια για 2 λεπτά για κάθε πλευρά.
5. Κόβουμε το χοιρινό διαγωνίως σε φέτες των 4 - 5 εκατοστών (περίπου όσο είναι ο αντίχειράς σας). Θα πρέπει να είναι ζουμερό και ελαφρώς ροζ στο εσωτερικό. Σερβίρετε το κρέας και τα σπαράγγια με τη σάλτσα από φιστίκι.
.

 .
Διατροφικές πληροφορίες (ανά μερίδα)
Θερμίδες 431
Πρωτεΐνες 35g (71% *)
Υδατάνθρακες 14g (5% *)
Λίπη 27g (42% *)
Κορεσμένα λιπαρά 6g (31% *)
Χοληστερόλη 75mg (25% *)
Νάτριο 1141mg (8 % *)
Βιταμίνη C (50% *)
Βιταμίνη Β6 (38% *)
Βιταμίνη Ε (21% *)
Βιταμίνη Κ (85% *)
Σιδήρος (16%* )

(*ΣΗΠ = συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Οι τιμές για τη ΣΗΠ βασίζονται σε διατροφή 2.000 θερμίδων. Ημερήσιες τιμές σας μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες ανάλογα με τις θερμιδικές σας ανάγκες.




[1] Το σησαμέλαιο είναι λάδι υψηλής διατροφικής αξίας, πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Το βασικό προτέρημά του είναι ότι δεν περιέχει τη βλαβερή μορφή τρανς των λιπαρών οξέων, που περιέχεται στα άλλα σπορέλαια. Επίσης, περιέχει φυτοστερόλες που μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Τηγανίστε χρησιμοποιώντας μικρή ποσότητα, έτσι ώστε να αποφύγετε το άφρισμα πάνω στα τηγανιτά.

Δεν υπάρχουν σχόλια: